Как да запазите теглото си след като отслабнете

Публикувано с любезното съдействие на Любомир Иванов - персонален фитнес треньор и Кинезитерапевт

http://lubomirivanov.com/

Напоследък доста често чувам въпроса:

„Любо, отслабнах колкото исках, а сега накъде?

Как най-лесно да запазя постигнатото?”

Успешното сваляне на излишното тегло е една не лека задача, особено ако сте предразположени към напълняване и години наред сте се борили с проблема. Най-накрая сте намерили правилния път – сами, благодарение на мен или някой друг и сте достигнали желаното тегло. Това е чудесно, но е само част от борбата с наднормените килограми. Следва момента със запазването на резултатите. И въпреки, че е сравнително по-лесно да поддържате теглото си, точно този момент може да се окаже много деликатен. Защо?

Вие вече сте извървяли трудния и трънлив път на спазване на стриктен хранителен режим, който включва ядене на определени храни в прецизни количества и точен час. Най-вероятно сте пролели и литри пот в усилени тренировки. И сега се чувствате не толкова физически, но психически изморени от всичко това. Желаете почивка. Но как да го направите без да станете жертва на йо-йо ефекта. От една страна искате да зарежете всичко, но знаете, че ако се върнете към старите си хранителни навици, които са довели до натрупване на тегло, най-вероятно ще ги качите отново. И усилията ви ще се окажат напразни…

Запазването на резултатите е възможно само, ако съумеете да използвате новите си хранителни навици – тези, които вашият режим трябва да е създал през времето, докато сте го спазвали. Как обаче да ги приложите на практика, без да имате усещането, че сте на режим и да си отпочинете психически, ще разберете от следните няколко съвета:

1. Настройте се психически

Забравете какви се били преди и се погледнете в огледалото – харесвате ли се? Ако отговорът е положителен, то това, което виждате е вашето ново Аз. Предишното не съществува. Но новото ви Аз има различни навици от старото, които включват спорт и правилно хранене. Приемете ги като част от вас, защото те са причината да се харесвате.

2. Научете се да готвите вкусно…и диетично

Вкусното, здравословно и диетично хранене определено имат място в едно изречение. Всичко е въпрос на правилните подправки, които може да приложите в приготвянето на до болка познатите ви месо, риба, яйца, ориз и зеленчуци. Научете за употребата на различни билкови подправки, използвайте малки количества кетчуп, горчица, соев сос. Не е нужно да ядете еднообразна и безвкусна храна, освен ако не го искате. Така само ще засилите усещането, че сте на диета.

3. Не следете грамажите, но яжте сравнително малки порции

Едно от нещата, които ви тормозят по време на хранителен режим е, че трябва да мерите и теглите почти всичко. Е, добрата новина е, че за да поддържате теглото си не е необходимо вече да сте толкова педантични. Но това не означава да преяждате, а да хапвате умерено в по-малки порции. За целта добра идея е да използвате по-малки чинии, в които да сервирате. Човек обикновено има навика да пълни цялата чиния и да чувства задължението да изяде всичко, за да не отиде на боклука. По-малките чинии автоматично ще намалят обема на храненията ви.

4. Запазете честотата на хранене

Едно от нещата, които ще ви помогнат най-много да запазите теглото си е да запазите честотата на хранене, която сте имали по време на режима. Това трябва да бъдат 4 до 6 хранения дневно през равни интервали от време. Така ще поддържате метаболизма си бърз и ще избягвате преяждането.

5. Хранете се „чисто”, но разнообразно

Да се храните „чисто” означава да подбирате храни с по-малко наситени и транс мазнини, както и рафинирани въглехидрати. Но не означава да изключвате цели хранителни групи и да се храните еднообразно само с месо и зеленчуци, на което няма да издържите дълго. „Чистите” храни са тези, които са по-малко технически обработени. Не избягвайте пресни плодове, пълнозърнести зърнени култури, бобови храни, сурови ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и други. С такива храни ще набавяте ценни съставки за организма си и е много по-трудно да прекалите с количествата.

6. Научете хранителното съдържание на различните храни

За да съумете да се храните сравнително чисто трябва да познавате хранителното съдържание на различните храни. Да правите разлика между белтъчини бедни на мазнини и тези с по-високо съдържание, да знаете кои храни съдържат „добри” и „лоши” мазнини, да знаете приблизително гликемичния индекс на основните въглехидрати. Това е въпрос на постоянен интерес и самообразоване – в училище тези неща не се преподават (за жалост). Четете книги, доказани сайтове, както и хранителното съдържание посочено на етикетите.

7. Не спирайте да спортувате!

Мисля, че тук въпросът „защо” е излишен – ако сте редовни читатели на сайта ще знаете отговора, а останалите винаги могат да научат, като се поровят в архива. Разбира се, ако сте достигнали желаното тегло чрез много спорт (което е най-добрият вариант), но вече нямате време и/ или желание да отделяте толкова време, трябва да знаете, че не е и необходимо. За да се поддържате във форма е достатъчно да отделяте 3 пъти седмично по 1 час на любимото си (но интензивно) спортно занимание.

8. Правете малки „хитрувания” в храненето

Всеки може да издържи няколко месеца да спазва стриктен режим, без да опита от любимите си и „забранени” храни. Едва ли обаче ще може откаже напълно от тях, а и не е необходимо. Хапвайте любимите си храни, но без да прекалявате като количество и честота. Може всеки ден да си позволявате по нещо малко – парче шоколад към закуската или след тренировка или парче пица 1-2 пъти седмично. Те няма да доведат до напълняване, ако през останалото време се храните правилно. Така че наслаждавайте се понякога на любимите си храни, като награда за усилията, но умерено и без да прекалявате.

София °C
  23.09.2017 Ferienhaus Ostsee
Bulgarian English French German Italian Japanese Romanian Russian Serbian

Купете онлайн

Събития

<< Септември 2017 >> 
 По  Вт  Ср  Че  Пе  Съ  Не 
      1  2  3
  4  5  6  7  8  910
11121314151617
18192021222324
252627282930